Omega-3, một loại acid béo thiết yếu, có vai trò quan trọng đối với tim, hệ miễn dịch và nhiều cơ quan khác. Cơ thể không thể tự tạo ra Omega-3, nên cần bổ sung từ thực phẩm.
Omega-3 có ba dạng chính: EPA (eicosapentaenoic acid), DHA (docosahexaenoic acid), và ALA (alpha-linolenic acid). EPA và DHA được khuyến cáo bổ sung nhiều hơn vì cơ thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA rất kém. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu omega-3 mà bạn nên thêm vào chế độ ăn.
1. Cá thu
Cá thu là loại cá béo nhỏ, chứa khoảng 4.580 mg EPA và DHA trên mỗi 100 g. Cá thu cũng cung cấp selen và vitamin B12, hỗ trợ hệ miễn dịch và hệ thần kinh.
2. Cá hồi
Cá hồi giàu omega-3, với khoảng 1,24 g DHA và 0,59 g EPA trong cá hồi nuôi, và 1,22 g DHA và 0,35 g EPA trong cá hồi tự nhiên. Cá hồi còn chứa protein, magie, kali, selen và vitamin B.
3. Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết chứa nhiều vitamin A và D cùng với omega-3, cung cấp khoảng 2.438 mg EPA và DHA trên mỗi muỗng canh, đáp ứng 170% nhu cầu hàng ngày.
4. Cá trích
Cá trích là loại cá béo có kích thước trung bình. Một khẩu phần 100 g chứa 2.150 mg EPA và DHA. Cá trích cũng cung cấp selen và vitamin B12.
5. Hàu
Hàu là nguồn bổ sung kẽm và omega-3, với 391 mg EPA và DHA trên 100 g. Hàu còn chứa nhiều khoáng chất cần thiết khác.
6. Cá mòi
Cá mòi chứa 982 mg EPA và DHA trên mỗi 100 g. Cá mòi cũng giàu vitamin B12, vitamin D và selen.
7. Cá cơm
Cá cơm, loại cá béo nhỏ thường được tiêu thụ khô hoặc đóng hộp, chứa 2.053 mg EPA và DHA trên mỗi 100 g. Cá cơm còn cung cấp niacin và selen.
8. Hạt lanh
Hạt lanh là nguồn cung cấp ALA tốt nhất, với 2.350 mg ALA trên mỗi muỗng canh hạt nguyên, và 7.260 mg trong dầu hạt lanh. Hạt lanh cũng chứa chất xơ và magie.
9. Hạt chia
Hạt chia chứa 5.050 mg ALA trên mỗi 28 g. Hạt chia cũng giàu mangan, selen, và magie, hỗ trợ sức khỏe xương, hệ miễn dịch và chuyển hóa năng lượng.
Theo khuyến cáo, lượng omega-3 cần bổ sung mỗi ngày là 1,6 g cho nam và 1,1 g cho nữ. Hãy tham khảo danh sách các loại thực phẩm giàu omega-3 trên để điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý và khoa học nhé.
